Huấn luyện tốc độ bóng đá

Bóng đá được chơi dưới hai hình thức chính, thứ nhất là một trận đấu 90 phút với thời gian nghỉ giữa hiệp 15 phút, hoặc một trận đấu 5 bên bùng nổ hơn. Là một môn thể thao liên tục di chuyển, thể lực và sức mạnh của bạn đóng một vai trò quan trọng trong trận đấu của bạn, tuy nhiên, trình độ kỹ năng chơi bóng cao và kiến ​​thức tốt về trò chơi cũng rất cần thiết.

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi nhiều khả năng thể thao, hãy cố gắng cải thiện những điều sau để cải thiện trò chơi của bạn:

Khả năng tăng tốc bùng nổ và tốc độ nước rút nhanh.

Sức bền cơ bắp và sức mạnh ở phần dưới cơ thể.

Cân bằng cơ bắp và mức độ cao của sự phối hợp thần kinh cơ.

Nhận thức về cơ thể và sự nhanh nhẹn, khả năng biết cơ thể bạn đang ở đâu và có thể di chuyển nó.

Kỷ luật để thực hiện các mệnh lệnh và  xem bóng đá trực tiếp quyết định, cũng như đặt đội lên hàng đầu.

Khả năng linh hoạt tốt để tránh chấn thương, các cầu thủ bóng đá dễ bị gân kheo kém linh hoạt.

Cân bằng chính xác giữa cơ tứ đầu và gân kheo, cũng như sự mất cân bằng sức mạnh giữa chân trái và chân phải của bạn.

Việc đào tạo thể dục của bạn nên có hình thức sau

Tốc độ làm việc

Nhìn vào mạch plyometric để phát triển sức mạnh bùng nổ, đặt mục tiêu làm mạch này không quá một lần một tuần và chắc chắn không phải vào những ngày trước trận đấu, vì loại mạch này cần vài ngày để phục hồi.

Chạy nước rút, hầu hết các nước rút kéo dài từ 6 đến 15 mét trong một trận đấu, vì vậy hãy xem khoảng cách này để luyện tập. Thực hiện các bài chạy nước rút của bạn theo hình thức sau, bắt đầu đứng, nằm sấp bắt đầu, chạy bắt đầu, chạy nước rút về phía trước và chạy lại và sau đó lặp lại tất cả với một quả bóng. Đặt mục tiêu có ít nhất 3 điểm đánh dấu để quay vòng, không nhất thiết phải nằm trên một đường thẳng.

Độ bền cơ bắp

Sử dụng mạch này mỗi tuần một lần để phát triển sức bền cơ bắp, được thực hiện tốt nhất cùng với một buổi tập kỹ năng hoặc vào một ngày sau trận đấu.

KHOAN TỐC ĐỘ KHOAN / LƯU Ý

2 X ÁNH SÁNG ÁNH SÁNG CHẠY CUỘC CHIẾN TRANH PACE LÊN & CẠNH

3 X LAPS JOG / CHẠY / NHANH CHÓNG CHO CHÍNH BẠN

3 X 1/2 LAP NHƯ TRÊN LÀM KHOAN VỚI BÓNG ĐÁ

1 X LAP CHẠY PACE HK – SS – HTB -SS *

4 X 1/2 LAPS CHẠY NHANH MẠCH LEG SAU MỖI 1/2 LAP

4 X 1/2 LAPS CHẠY NHANH NHƯ MẠCH CƠ THỂ TRÊN CỘNG ĐỒNG

4 X 1/2 LAPS CHẠY NHANH NHƯ MẠCH ABS TRÊN CỘNG

4 X LAPS SPRINT / JOG SPRINT MỘT MẶT SAU ĐÓ MẶT BẰNG LẠI JOG *

4 X 1/2 LAPS NHANH CHÓNG CÓ THỂ LÀM KHOAN VỚI BÓNG ĐÁ

5 X LAPS CHẠY NHANH MẠCH LEG SAU MỖI LAP

2 X LAPS LAPS LIGHT RUN PACE COOL DOWN & STRETCH

HK = CHẠY KIẾN THỨC CAO SS = BƯỚC BƯỚC HTB = HEEL TO BUM

MỤC ĐÍCH XUẤT SẮC RỘNG RÃI CỦA PITCH, SAU ĐÓ CÁC MẶT DỰNG LẠI CŨNG CÓ CHIỀU DÀI TRƯỚC KHI PHUN LẠI. MỘT LẦN BẠN NHẬN ĐƯỢC BỘ LẮP RÁP, BẠN CÓ THỂ XUỐNG CHIỀU DÀI VÀ NIỀM VUI TRÊN RỘNG RÃI.

Thực hiện 8-15 mỗi bài tập càng nhanh càng tốt, nhớ lần đầu tiên chỉ thực hiện mạch chân, sau đó đến chân và thân trên và cuối cùng là cả ba. Đảm bảo rằng bạn chạy vòng sau mỗi mạch.

MẠCH CHÂN.

Động tác ngồi xổm bằng hai chân – hướng đến bước nhảy 12 inch. Đi bộ lunge về phía trước – đổi chân dẫn. Các động tác squat cho chân xen kẽ – chỉ đếm số lần thực hiện trên 1 chân.

LÊN MẠCH CƠ THỂ

Cánh tay rộng ép lên. Đưa khuỷu tay sang hai bên. Bấm lên bình thường, nhằm mục đích giữ một đường thẳng qua lưng của bạn. Đóng tay – Cố gắng giữ cho các ngón tay cái của bạn chạm vào nhau.

MẠCH NÃO

Tư thế ngồi thẳng lưng bình thường, không để cằm chạm vào ngực. Luân phiên từ khuỷu tay đến đầu gối – chỉ đếm số lần thực hiện ở một bên. Thay phiên nhau từ tay sang chân – đếm số lần thực hiện ở một bên.

Cùng với buổi tập này, bạn có thể tập luyện tim mạch đơn giản bằng các hình thức chạy, chèo thuyền và bước. Cố gắng xây dựng các phiên tập kéo dài tối thiểu 45 phút hoặc 2-3 lần một tuần. Bạn cũng có thể tập tạ sau khi tập C.V. tập luyện để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi cho các trận đấu quan trọng.

Huấn luyện sức mạnh

Đọc các ghi chú về tập luyện sức mạnh trên trang web, tập trung điều chỉnh bài tập của bạn để cơ thể phục hồi, tránh tập cho cơ bắp bị đau. Tập luyện ở cường độ thấp nếu bạn chưa quen với tạ, hoạt động bằng chân để tạo lực và cánh tay để giữ chân người chơi.

PHẦN DƯỚI CƠ THỂ
Máy tập kéo dài chân ngồi Quads. Giữ lưng của bạn cố định vào máy, đặt bàn chân của bạn dưới tấm đệm bàn chân, cách nhau một khoảng rộng bằng vai, ngay trên mắt cá chân của bạn.

Khi bạn phát triển sức mạnh của chân, hãy tập 3 hiệp với 10 – 12 lần, tiếp theo là 1 – 2 hiệp với mức tạ 50%, sử dụng 1 chân trong 4 – 8 lần.

Máy bê. Hầu hết các phòng tập thể dục hiện đại sẽ có máy tập bắp chân, nếu không có thì sử dụng Máy Smith hoặc Đòn tạ ngang vai của bạn.

Đứng thẳng với quả bóng của bàn chân của bạn trên bệ, với đệm trọng lượng vai được đặt thoải mái trên vai của bạn, – tránh bị cong lên hoặc căng thẳng khi chạm đến giá đỡ.